I denne saken får du:
- Svaret på hvordan du veksler som en verdensmester
- 90 prosent gjør denne feilen
- NRK-profilens skrekkopplevelse
- Og kanskje det viktigste: Hvordan du skal kle deg.
– Det er jo en setting hvor det er lett å få overtenning. Man vil jo ikke være den som ødelegger. Så rådet mitt er å ha litt is i magen.
Det sier Jacob Boutera. Mannen satte rekord på den hardeste etappen i fjor, og vet hva han snakker om.
NRK har spurt en rekke profiler om deres tips. Veldig mange kommer med samme svar:
– Du må unngå å møte veggen.
Det er kanskje lettere sagt enn gjort når 85.000 løpere slippes løs i Oslos gater lørdag.
En som nylig har hilst på veggen heter Kristoffer Løkberg. Han måtte støttes over mål i Grue halvmaraton 1. mai, men stiller til start for et av NRKs lag på lørdag.
Hvis du vil ha hans tips, kommer de her:
Tips fra en verdensmester
Amalie Iuel er nybakt verdensmester i stafett. Der er vekslingene viktige. Det er de også i Holmenkollstafetten.
– Det er dyrebare sekunder, du må være påskrudd. Det handler om flyten i vekslingsfeltet. Du skal ikke miste fart på pinnen, sier Iuel til NRK.
Før årets stafett har hun delt ut tips til en mann som ikke er like sterk på vekslinger, Torstein Bae.
I 2023 ble det skikkelig kluss i vekslinga for NRK-eksperten.
– Det verste jeg ser, en klassisk greie i Holmenkollstafetten, er at folk står og venter på pinnen. Og så får de pinnen, og da begynner de å løpe. Det er dyrebar tid.
I stedet skal Torstein Bae – og alle andre, følge denne oppskriften:
– Hvis du klarer å matche farten til den som kommer inn i vekslingsfeltet, at du småløper litt, kanskje jogger rolig og tilpasser farten til innkomne løper, sier Iuel.
Den nybakte stafettverdensmesteren har flere ting å utsette på Bae og NRK – som i år stiller i hvite drakter.
– Her har du og NRK-sporten bomma litt på antrekket. En hvit T-skjorte, jeg kan garantere at ganske mange kommer til å stille i det.
– Hvis du hadde hatt en refleksgul T-skjorte eller vest eller et eller annet sånt, en skrikende farge, hadde det vært bedre, sier Iuel.
I Holmenkollstafetten er vekslingene litt mer kaotiske enn Iuel er vant til. Jacob Boutera har sett mye rart, og kommer med sitt råd:
– Det pleier å bli kaos. Så man må ha litt spisse albuer og sørge for å få den pinnen så fort som mulig og komme seg ut av feltet. Det er nok av folk man ser der står og veiver med pinnen, som kanskje må ta en etappe til, sier Jacob Boutera.
90 prosent gjør denne feilen
Vi gir ordet til NRKs friidrettskommentator Jann Post, som selv tilbakelegger noen kilometer i løpet av en uke.
Skal du løpe 0–1000 meter? Her er Posts tips:
– Dette er «overfart «for de fleste mosjonister, en fart de aldri trener i. Men det er overraskende hvor langt disse etappene kan virke hvis man går ut for hardt. Også her gjelder det å disponere. Løp deg heller litt inn i det hvis du er stokk stiv etter 200 meter, blir det bare en vond opplevelse.
– En annen ting som er viktig er oppvarming, for her går det fort fra start, og hvis man som mosjonist ikke har varmet opp da, så kan det fort ryke en akilles eller hamstring når man da i tillegg aldri har trent i den farten. Sørg for at du er fysisk så klar som mulig.
Vi øker distansen til 1000–2000 meter. Det omtales som «klassisk mellomdistanse».
– Det er krevende å finne riktig utgangsfart, spesielt når adrenalinet pumper. Og du vet at noen tar tiden på deg. Men her er det viktig å ikke åpne for hardt. Det kommer omtrent 90 prosent til å gjøre. Prøv å ha selvinnsikt og ha en anelse om hva du er god for, og ikke glem det de første 500 meterne.
Den lengste etappen er nesten tre kilometer lang. Her blir åpningen viktig, for her kan sekundene – og minuttene – ryke.
– Den første kilometeren føles veldig lett, men da flest ser på er på vei inn mot vekslingen i Frognerparken, og da går det motbakke. Så ikke glem at etappen avsluttes med lett motbakke. Jeg har sett mange slitne med kneløftet der. Da er det stivnet totalt og de sliter med å løfte bena.
De bratteste etappene:
– Jeg har sett mange glemme at de skal løpe motbakke når de får stafettpinnene på disse etappene. De har gått ut som at etappene er flat, og det har alle angret på. Det vil føles lett ut i noen hundre meter, men virkeligheten slår tilbake.
– Så her må man beregne at det blir tyngre og tyngre. Besserud-etappen er verst på slutten. Akkurat idet mange sprekker, og da taper man enormt med tid. Prøv å holde høy frekvens og et fornuftig løpsopplegg, så vil du hente mye tid på mange på slutten: Det er mye gøyere enn å være en av dem som krabber de siste hundre meterne.
NRK-profilens skrekkhistorie
– Det er det verste jeg har opplevd.
Det sier NRK-profilen Susann Michaelsen Woldengen om sin opplevelse under Holmenkollstafetten i 2010. Hun løp sisteetappen for NRK, men hadde av naturlige grunner ikke lest denne artikkelen.
Forberedelsene var ikke ideelle.
– Jeg løp forbi alle på vei inn på Bislett. Først da jeg kom til mål, skjønte jeg at det var én runde til inne på Bislett.
Da var kreftene brukt opp, og beina sluttkjørte. Vil du unngå samme smell som Woldengen? Her er hennes råd:
– Finn ut hvor lang etappen din er. Og varm opp. Jeg gjorde ingen av delene, sier hun med et smil.
SV-leder Kirsti Bergstø er ingen merittert løper, men har følgende motivasjonstale til NRKs journalist og de 85.000 som skal løpe på lørdag.
– Det er noe du må huske på mot slutten: Du har alltid mer i deg enn du tror, sier Bergstø, som løp sisteetappe med brannvesenet i fjor.