Helene Bakkejord (24) startet på kreatin for ett år siden.
– Jeg kommer nok til å fortsette med det for alltid, sier hun.
Så kaster hun pulveret i munnen og skyller det ned med vann.
Samtidig som populariteten øker, dukker det opp både spørsmål og uriktige påstander knyttet til det hvite pulveret.
Så hva stemmer egentlig?
NRK har spurt kreatin-ekspert Kristin Jonvik fra Norges idrettshøgskole og personlig trener og pilatesinstruktør Helene Bakkejord om de vanligste spørsmålene.
Hva er egentlig kreatin?
Noe alle har!
I tillegg til å være et kosttilskudd er det et lite stoff alle har i kroppen, sier Jonvik.
– Vi har et lite lager av det i musklene våre. Det brukes som en veldig rask energikilde inni muskelen når vi sprinter eller løfter tungt. Da bruker vi kreatin fra muskellageret vårt, sier hun.
Så hva hjelper det for?
Bakkejord opplever at hun orker mer på trening.
– Jeg føler at kreatin har hjulpet meg å kjøre den ekstra lille pushen på trening, og holder meg mer gående, så jeg ikke får den «krasjen» etterpå. Energien holder seg mer stabilt.
Jonvik sier kreatin kan ha effekt på hvor mye du løfter, i tillegg til økt muskelmasse.
– Det er primært at du klarer å løfte litt tyngre. Du vil merke at du blir enda litt sterkere og kan ha enda flere repetisjoner på et høyere nivå på sikt. Det er der man ser størst gevinst, sier Jonvik.
– Så vil man potensielt kunne også se litt økning av selve muskelmassen, sier hun.
Hvem bør ta det?
Det kan være mange!
Jonvik utdyper:
– De som har mest nytte av kreatin er de som driver med mye eksplosive aktiviteter som løfting av tunge vekter, altså styrkeøvelser, og veldig eksplosive øvelser som sprint for eksempel.
Bakkejord driver med pilates og opplever forbedret styrke, samtidig som hun føler hun kan holde ut lenger.
– Jeg opplever mye gode resultater på trening, og kanskje bedre utholdenhet enn hvis jeg ikke hadde tatt det. Det hjelper meg i hvert fall veldig, sier hun.
Hvem får neppe effekt?
Løper du langt? Da kan du trolig styre unna.
Det er dommen fra Jonvik.
– Man har ikke sett noe effekt på prestasjon når det gjelder kreatin i for eksempel utholdenhetsidretter.
Eksperten mener det kan være flere grunner til det.
– Det er jo særlig denne eksplosiviteten og økt muskelstyrke som er effekten av kreatin. I løping er det mange andre ting som kan være viktig, sier Jonvik.
Er du en mosjonist som løper 10 kilometer eller lenger, vil det være unødvendig med kreatin med mindre du har behov for å øke i muskelmasse, mener Jonvik.
– Det vil ikke ha noen prestasjonsgevinst på en langdistanse i det hele tatt. På mellomdistanse på bane kan det være hensiktsmessig, men for gateløp på 10 kilometer og oppover vil det ikke ha noe verdi.
Blir jeg tyngre?
Det kan du faktisk bli!
Årsaken? Vann.
– Tar man et kreatintilskudd, vil man øke litt i vekt. Ikke bare i muskelmasse, men kreatin binder også vannet i kroppen, så man vil gå opp én til to kilo i bare vann, sier Jonvik.
Eksperten sier du innen en uke vil ha gått opp 1–2 kilo i vannmasse ved å bruke kreatin dersom du responderer på det.
– Men rundt en av tre av oss øker ingenting i vannvekt, og da har du heller ingen effekt av kreatin. Så det er egentlig en test på om du har hatt effekt, sier hun.
– Hvis du går opp i vekt, funker det for deg?
– I hvert fall med tanke på å bygge opp lagrene dine, ja, sier Jonvik.
Så fort man stopper på kreatin, går du fort ned igjen de kiloene som var vannvekt, forklarer eksperten.
– Da ser man jo lettere hva som var den reelle muskeløkningen, sier Jonvik.
Men er det helt trygt?
Hvis du følger en god regel!
– Jeg føler ikke at det er noe skummelt med å ta kreatin. Det er såpass researchet at jeg blir ikke redd, sier Bakkejord.
Husk å kjøpe det i Norge eller fra en leverandør som har fått testet det for antidoping, advarer Jonvik.
– Da er det trygt å bruke kreatin. Men når man kjøper produkter på nett eller av bedrifter man ikke kjenner til, så er det alltid en risiko for at det er et forurenset stoff i produktet likevel som kan gi en positiv dopingtest.
Og skumle bivirkninger?
– Nei, men det er mange som pøser på med mengder kreatin, og det har null hensikt. Men det er ikke direkte farlig så lenge man holder seg innenfor normal dosering, sier Jonvik.
Kan folk i alle aldre bruke det?
Under 18 år? Styr unna.
Det er Jonviks tips.
– Generelt for bruk av kosttilskudd, anbefales det ikke å være under 18 år for å bruke kosttilskudd for prestasjon, med mindre man da har en mangel man skal korrigere, sier hun.
Jonvik er tydelig på at det er mest prestasjonsfremmende å spise vanlig mat og at man får i seg nok.
Styrkeeffekten kan være best hos de unge voksne sammenlignet med hos de eldre, mener Jonvik.
– Det kan jo ha noe med å gjøre at de også løfter mest og er sterkest, slik at potensialet for å heve det litt ekstra med kreatin er bedre. Mens hos de eldre, så kan det være at man rett og slett ikke løfter nok til å se den tilleggseffekten av kreatin.
Bakkejord sier hun har opplevd markant forskjell i styrkeøvelser det siste året:
Hvor fort får du effekt?
Det kan du velge!
En mulighet er å «loade». Det vil si å ta ekstra mye den første uken for å få rask økning i lagrene dine.
– Det tar litt tid å få bygd opp kreatinlageret i musklene ved å bruke kreatintilskudd. Derfor er det mange som har en uke med «loading», sier Jonvik.
Da tar man fem gram fire ganger hver dag i en uke, altså 20 gram daglig i en uke.
– Hvis du loader, skal du få fylt opp kreatinlagrene innen en ukes tid, sier hun.
Hvis man bruker den vanlige dosen på 3–5 gram daglig, vil man oppnå samme effekt, men det tar to-tre uker, sier Jonvik.
Bakkejord, som startet i høst, droppet å «loade». Hun opplevde at forskjellen var merkbar etter en måneds tid.
– Jeg tror ikke det kommer så fort som folk tror. Jeg bare tok én skup om dagen og har gjort det siden, og jeg føler at det bare har vært en gradvis økning. Ikke noe hokus pokus, sier Bakkejord.
Forhindrer det alvorlig sykdom?
Godt spørsmål!
Bakkejord jobbet tidligere med personer som har Alzheimers sykdom. Der plukket hun opp at kreatin kunne være med å forebygge sykdommen.
Jonvik sier det er et nytt og spennende forskningsfelt med hvordan kreatin påvirker hjernen, men at vi foreløpig ikke vet altfor mye.
– Noen studier viser nå at det å bruke kreatin særlig i litt sånn høyere doser kan ha positiv effekt på kognitiv funksjon hos de som har litt dårlig kognitiv funksjon fra før. Man ser absolutt ingen effekt på de som har full kognitiv funksjon, så det er ikke noe hensikt å bruke kreatin for hjernens funksjon for friske, voksne personer, sier Jonvik.
– Men det kan potensielt ha en positiv gevinst også på hjernen og hjernens funksjoner når det begynner å svikte, som f.eks. ved Alzheimers sykdom.
Og det er ikke bare for menn?
Overhodet ikke!
– Man trenger ikke å være en stor mann for å ta kreatin. Den kan vi bare forkaste. Jeg tar det daglig, og jeg er ikke en stor mann så langt, smiler Bakkejord.
Jonvik understreker at styrketrening er bra for alle, og kanskje særlig viktig for de eldre og for kvinner, spesielt i overgangsalder. Både for å styrke muskelmassen, skjelettet vårt og for å ha en god helse.
– Hvis man ønsker å bli enda litt sterkere og kunne løfte enda litt tyngre, så kan kreatin være med og påvirke det positivt. Det gjelder alle disse gruppene, så det er ikke bare de som allerede er veldig sterke fra før som kan ha effekt av å trene styrke og eventuelt også av å ta kreatin. Det gjelder også alle.
Noen store misforståelser?
Det er flere!
Men en av de mest typiske er at man tror det funker av seg selv.
– Kreatin har null verdi hvis man ikke trener styrke. Det er mange som bruker kreatin og tenker at det er gulloppskriften til å få muskelmasse. Det har null verdi, sier Jonvik.
– Du blir ikke sterk av kreatin. Kreatin kan kanskje fasilitere effekten av styrketreningen enda litt bedre.
Noen kan også lure på om du mister muskler om du slutter på kreatin? Heldigvis ikke.
Med mindre du slutter å trene styrke selvsagt.
– Du har mulighet til å løfte enda litt tyngre over tid med kreatin. Du kan bygge muskelmasse stein på stein. Du må jo fortsette med treningen, ellers mister du muskelmassen. Men du mister ikke muskelmassen av å stoppe på kreatin, fastslår Jonvik.
Og er det dyreste alltid det beste? Nei, men det viktigste er ifølge NIH-eksperten at produktet heter «monohydrat».
– Det er det man har sett størst gevinst i forskningslitteraturen når man ser på prestasjon, og nesten alle produkter er det i dag, så da er saken grei, sier Jonvik.
