– Det er litt som i januar. Mange får ein ny giv og motivasjon, og tenker «no er kvardagen tilbake, så da køyrer vi på». Men så får ein det kanskje ikkje til å vare, eller så blir ein skadd, seier løpetrenar Veronica Undseth.
Kanskje har treningsskoa lege på hylla i nokre veker eller månader fordi sommaren baud på andre freistingar.
No er kvardagen rett rundt hjørnet for dei fleste, og mange stiller seg det same spørsmålet:
Korleis skal eg komme meg tilbake til treninga?
Her er dei beste råda frå ekspertane til korleis du startar opp igjen etter sommarferien.
– Start rolegare enn du trur
Undseth har vore løpetrenar sidan 2016 og jobbar om dagen ved Wang Toppidrett. Ho har også drive aktivt med løping tidlegare.
Til både elevane og kundane sine har ho eitt råd som ho repeterer jamleg etter eit treningsavbrekk:
– Ein må starte rolegare enn ein trur. I alle fall den første eller dei to første vekene for å komme inn i det igjen. Gi seg sjølv litt «slack», fortel ho.
Ho forklarer at det vanlegaste som skjer om ein «køyrer på» for fullt, er at ein får belastningsskadar i kne eller legg.
– Kvar gong du set foten din i bakken, er det tre til fire gonger kroppsvekta di. Om du går ut å spring ti kilometer, fordi det var det du gjorde før sommaren, er det ein brå overgang og då er det mange som skader seg, seier Undseth.
«Ti prosent-regelen»
Ein regel som Undseth er stor tilhengar av er «ti prosent-regelen».
Den går ut på at ein aukar løpsmengda med maksimalt ti prosent for kvar veke som går.
Det vil seie: Dersom den totale løpsmengda er ti kilometer den første veka, aukar du til elleve kilometer veka etter. Slik sørger du for gradvis opptrapping og minskar sjansen for skadar.
– Det høyrest veldig lite ut, men det er ein veldig trygg måte å auke belastninga gradvis. Den er mykje brukt blant mosjonistar og topputøvarar, deler løpeentusiasten.
Dei tre beste tipsa til løpetrenaren til deg som vil begynne å springe igjen etter ferien:
- Sett opp nokre faste dagar for når du tenker å trene. Det gjer at du får gjennomført treninga.
- Set litt lågare forventningar. Tenk at du skal springe to økter denne veka, når du eigentleg hadde sett for deg tre til fire. Spring heller meir veka etter.
- Spring litt kortare økter enn det du gjorde før ferien.
Ho legg til at det er lurt å variere øktene – for eksempel ved å veksle mellom ei intervalløkt og ein roleg langtur.
Raskare tilbake med styrketrening
Kva om du ønsker å komme deg litt raskare tilbake i form, eller føretrekker gymmen framfor løpesko? Då er styrketrening eit godt alternativ.
– Etter tre til fire økter kan du vere tilbake til der du var, seier professor for fysisk prestasjonsevne ved Noregs idrettshøgskole, Gøran Paulsen.
Men løftet kjem med eit atterhald.
– Om du ikkje har trena på to veker eller meir, vil du bli veldig støl og stiv. Du tener ikkje noko på å trene veldig mykje første gong. Det held med berre 20 minutt for å berre komme i gang, seier han.
Paulsen poengterer at det er individuelt kor fort forma søkk, men at smerteterskelen for når forma begynner å falle for dei fleste er rundt to veker.
– Er du veldig godt trena, er det veldig uvanleg å plutseleg ikkje trene på fire veker. Men jo betre trena du er, desto meir mistar du på ein måte. For ein vanleg mosjonist som har vore på same nivå over lang tid, kjem kjapt tilbake.
Låg skaderisiko i styrkerommet
Paulsen, som også er fagkonsulent ved Olympiatoppens kraft- og styrkeavdeling, forklarer at skaderisikoen er betrakteleg lågare ved styrketrening enn ved løping. Derfor kan du trappe opp litt raskare.
– Det er mykje verre ved løping, du må vere mykje meir varsam.
At skaderisikoen er høgare i løping, er Undseth einig i:
– Det er lettare å regulere vektene i styrketrening, du kan berre ta av litt vekt, men du kan ikkje ta av di eiga kroppsvekt. Det du kan gjere er å ikkje springe så langt eller så fort, seier ho.
Prioriter dei store muskelgruppene
Når du skal i gang med styrketreninga igjen, anbefaler professoren å halvere mengda du pleidde å trene før ferien.
Om du vanlegvis køyrer tre til fire sett per øving, er triksa å nøye seg med eitt til to sett etter oppvarminga. Derifrå legg du på eitt sett per økt utover i vekene.
Det er også eit knippe øvingar det er lurt å prioritere:
– Begynn med baseøvingar, som knebøy, beinpress, markløft, benkpress og roing. Øvingar som trenar store muskelgrupper, og er store rørsler. Biceps-curls og skuldrer, som er isolasjonsøvingar, er ikkje så veldig viktig, så det er greitt å utsette, seier Paulsen.
– Tren med litt lettare vektar òg. Det er ikkje tidspunktet å legge på så tungt du kan. Hald litt igjen på mengda og intensitet, fortset han.
Ifølge professoren må dei som trenar svært mykje til vanleg belage seg på ein litt lengre prosess tilbake til toppforma enn dei som trenar moderat. Men det finst også dei som gjer det stikk motsette i ferien:
– Nokon trenar meir i ferien. Eg trenar to gonger om dagen når eg har ferie og trenar stort sett berre ein gong elles, ler professoren.