Vi har høyrt omgrepet bli omtalt stadig oftare dei siste åra: Dobbel terskel.
Ingebrigtsen-brørne, med Jakob i spissen, har blitt dei fremste eksponentane av omgrepet, sjølv om dobbel-terskel-trening har blitt brukt i ei årrekke.
Det var tidlegare 5000-meterløpar Marius Bakken som perfeksjonerte ein modell som viste seg å vere svært effektiv for mellom- og langdistanseløparar. Bakken, som nå er fastlege, gav tidlegare i år ut ei bok om terskeltrening.
Veldig kort oppsummert er dobbel terskel at ein trenar to halvharde økter same dag, to gonger i veka.
Les meir i faktaboksen under.
Forskingsprosjekt
Før sommaren blei Siren Seiler-Viken ferdig med mastergrada si i idrettsfysiologi og bevegelseslære på Noregs idrettshøgskole (NIH), og temaet var nettopp dobbelt terskel.
28-åringen har bakgrunn som konkurransedansar og eliteløpar, og har blant anna sprunge halvmaraton på 1.16. Som aktiv fann ho likevel ut at dobbel terskel ikkje passa for henne, og det gav ideen til forskingsprosjektet.
– Eg ønskte å ta det neste steget som løpar, men belastninga blei eigentleg større enn det eg tolte. Noko av grunnen var truleg at eg auka for mykje på både volum og intensitet på éin gong, seier ho.
Det meste vi har høyrt om dobbel terskel har vore tilpassa toppidrettsutøvarar. Dei som kan ligge med beina høgt mellom øktene og i teorien berre ta omsyn til seg sjølv og treningskvardagen.
Kva så med deg og meg? Vi som jobbar heiltid, studerer eller har små barn? Som kanskje har nok med å komme oss ut på trening?
Bør vi prøve oss på dobbel terskel for å forbetre tida på 10 kilometer eller halvmaraton?
Fokus på belastning
NRK er med Line Maltun Helland på trening på friidrettsbanen ved NIH ved Sognsvann i Oslo. 25-åringen, som tidlegare har vore aktiv som sprintar og langrennsløpar, var ein av Seiler-Vikens forsøkskaninar i studien.
Ho fortel at ho gjekk inn i prosjektet med ei typisk misoppfatning.
– Eg trudde dobbel terskel betydde at ein skulle ha dobbelt treningsvolum på dagane med to økter, men sånn er det jo ikkje. Målet er auka volum totalt i løpet av dagen, men altså at den totale treningstida er lengre, ikkje dobbelt så lang, seier Helland, som til dagleg studerer rettsvitskap på BI.
Studien har ikkje sett på om deltakarane har blitt betre trena ved å bruke dobbel terskel, men korleis dei har handtert ei auka totalbelastning.
Totalt 25 løparar blei rekrutterte. Dei fleste konkurrerer aktivt på høgt mosjonistnivå, og spring i gjennomsnitt rundt 60 kilometer i veka.
Tydeleg mønster
Kort oppsummert gjekk deltakarane gjennom to 14-dagarsperiodar, éin med dobbel terskel og ein med enkel terskel. Alle intervalløktene blei gjennomførte på tredemølle i NIHs lokale.
Les om detaljane i faktaboksen under.
Da Seiler-Viken analyserte testane som blei gjorde undervegs og i bakkant, såg ho eit tydeleg mønster.
– Det var i snitt litt lågare stressrespons – lågare hjartefrekvens og lågare opplevd anstrenging – i perioden med dobbel terskel, sjølv om det i den perioden var 27 prosent høgare totalt akkumulert treningsvolum på intervalløktene i dobbel-perioden samanlikna med enkel-perioden, seier ho.
Sørlendingen målte dette gjennom å følgje blant anna kvilepulsen til deltakarane, hjartefrekvensvariabilitet (HRV), søvnkvalitet og opplevd belastning, i tillegg til stressrespons under øktene.
– Resultata støtta det ein har trudd, at dobbel terskel er ein måte å samle eit høgare volum på éin og same dag, utan ein samtidig auke i restitusjonsbehovet, seier ho.
Totalpakken kosta
Grunnen er at ein unngår at muskulaturen og systemet blir pressa til det ytste over for lang tid i strekk. Ved å ta ein pause på fleire timar, rekk kroppen å hente seg delvis inn.
I tillegg er det lettare å sørge for at dei rolege treningsdagane faktisk blir rolege, slik at 20–30 prosent av treninga kan gå på moderat til høg intensitet.
Line Maltun Helland blei overraska over kor «lette» øktene kjentest sidan ho ikkje trong å presse seg like hardt som ho hadde gjort under hardøkter tidlegare for å treffe rett intensitet.
25-åringen er tydeleg på at det er totalpakken som må definere om dobbel terskel er noko å satse på for mosjonistar. Ho merka blant anna at det kravde ein del å reise til NIH to gonger same dag, og dessutan at alt rundt også kosta, som for eksempel skifting og dusjing to gonger.
– For min del såg eg jo at restitusjonstida ikkje gjekk opp med to økter, men eg opplevde likevel at totalpakken blei større. Sånn sett er det lettare å gjennomføre éi økt i kvardagen min enn to, seier studenten.
Eit ekstra verktøy
Siren Seiler-Viken meiner at om ein som mosjonist bør prøve dobbel terskel eller ikkje, handlar om kor mykje ein trenar frå før av.
– For eliteutøvarar, som allereie har optimalisert det meste, blir doble intervalldagar eit slags ekstra verktøy for å handtere stresset på kroppen betre. Altså at dei kan trene meir utan at dei blir meir slitne over tid, seier ho, og fortset:
– For mosjonistar tenker eg at dei fleste kan få mykje ut av éi intervalløkt per dag, ein eller to gonger i veka. Når det er sagt, så kan dobbelt terskel vere ein strategi ein kan vurdere om ein er på eit høgt treningsvolum utan at ein ser vidare progresjon.
Her er nokre konkrete tips frå Seiler-Viken til dei som ønsker å teste dobbel terskel i treninga si:
Disiplin
NRKs friidrettskommentator og supermosjonist, Jann Post, er tydeleg på at ein bør vere på eit høgt nivå og ha eit liv som passar om ein skal prøve seg på dobbel terskel som mosjonist.
– I tillegg, om du først skal køyre dobbel terskel, så krev det mykje større nøyaktigheit i treninga. Om du køyrer det for hardt og brutalt, så er det stor fare for både skadar og overbelastning, og da får du ikkje framgang. Du bør ha eit brukbart kunnskapsnivå og vere veldig disiplinert, seier han.
– Du bør kanskje springe minst 90 til 100 km i veka før du prøver?
– Ja, du bør i alle fall ha sprunge fast kvar dag. Du må gå stigen, og det er jo ein stor fordel om du er vand til å trene to gonger om dagen, og veit du toler det.
– Har du prøvd det sjølv?
– Eg har to ungar og jobb, og berre det å få trena éin gong om dagen er meir enn nok for logistikken min. Da køyrer eg heller ei litt lengre terskeløkt éin gong om dagen.
Ferietilpassing
Jakob Ingebrigtsen har uttalt at dobbel terskel som treningsmetode fungerer aller best når ein klarer å gjennomføre han jamt over lang tid.
Siren Seiler-Viken erkjenner at resultata i studien kunne ha blitt annleis om løparane hadde stått i eit dobbel-terskel-regime over ein lengre periode.
– Utan å seie noko sikkert, så trur eg det kunne ha vore utfordrande å halde det berekraftig over tid, i alle fall dersom det innebar eit høgare treningsvolum enn det ein er vant til, seier ho.
Line Maltun Helland har ingen planar om å skrinlegge dobbel terskel for godt, men trur at i kvardagen hennar er det meir sannsynleg at ho klarer å gjennomføre det i periodar med lågare totalbelastning.
– For eksempel i sommarferien når eg har meir overskot, seier ho.
– Om du skulle anbefalt det til ei venninne eller kompis, kva hadde du åtvara mot?
– Det må vere at det er ganske lett å kjenne seg uovervinneleg i starten. At ein køyrer både for lange økter og på for stor intensitet. Problemet er at da aukar du skaderisikoen, samtidig som du fort kan bli sliten, og det er det jo ikkje noko kult å vere heile tida.
Ekspertane åtvarar: Skal du bruke KI som trenar, bør du gjere som Kari (30)